Trainingsplan
| Muskelgruppe |
Übung |
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| Montags: |
Brust |
3 Sätze Schrägbankdrücken |
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2 Sätze Brustmaschine |
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2 Sätze Butterfly |
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2 Sätze Butterfly am Kabelzug |
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Hintere Schulter |
3 Sätze Reverse Butterfly |
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Bauch |
2 Sätze Rotation (schräge Brustmuskulatur) |
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3 Sätze Crunches an der Maschine |
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| Dienstags: |
Beine |
4 Sätze Beinpressen liegend |
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3 Sätze Beinstrecker |
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3 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen |
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3 Sätze Wadenheben sitzend |
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3 Sätze Wadenheber an der Beinpresse |
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| Donnerstags: |
Schulter |
3 Sätze Kurzhanteldrücken |
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3 Sätze Schulterdrücken an der Maschine |
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3 Sätze Seitheben mit Kurzhanteln |
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Trizeps |
3 Sätze Trizepsmaschine |
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3 Sätze Drücken am Kabel (stehend) |
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1 Pumpsatz vorgebeugtes Drücken am Kabel |
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| Freitags: |
Rücken |
3 Sätze Lat-Ziehen |
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3 Sätze einarmiges Rudern mit Kurzhanteln |
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2 Sätze Rudermaschine |
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3 Sätze Kreuzheben |
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Bizeps |
3 Sätze Kurzhantel-Curls |
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3 Sätze Curls am Kabelzug (stehend) |
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1 Pumpsatz Curls am Kabel (liegend) |
Grundsätzlich nehme ich 3 Stunden vor dem Training die letzte Mahlzeit zu mir.
In der Wettkampfvorbereitung kommt nach jeder Trainingseinheit noch ein 30-minütiges Cardiotraining auf dem Stepper hinzu; an muskeltrainings-freien Tagen beträgt das Cardotraining eine Stunde.
Sonntags ist ein komplett trainingsfreier Tag.
Der Trainingsplan ändert sich alle 8-10 Wochen insofern, als daß ich Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen austausche, bzw. die Anzahl der Sätze/Wiederholungen einer Übung verändere.
Wer sich einen eigenen Trainingsplan erstellen möchte, kann dies hier tun: http://www.fit20.de/trainingsplan.php
